En iyi 20 sağlıklı salata malzemesi

service
Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Salataları genel anlamda marul ve karışık yeşilliklerin üstüne birazcık daha araç-gereç ve sos ilave ederek hazırlıyoruz.
Yapılabilecek o denli fazlaca karışım var ki, salatalar dengeli bir diyetin temel taşı olabilirler. Salataya neredeyse her gıdayı ekleyebilirsiniz sadece bazı malzemeler ötekilerden daha çok besleyici.

En iyi 20 sıhhatli salata malzemesi şöyleki:

Doğranmış Pişmeden Sebzeler

Tipik bir salata marul, ıspanak, kara lahana, arugula ve öteki karışık pişmemiş yeşilliklerden oluşur. Sadece birazcık daha pişmemiş sebze ekleyebilirsiniz.

Bazı popüler pişmemiş sebze seçenekleri içinde havuç, soğan, salatalık, kereviz, mantar ve brokoli bulunuyor. Bu sebzeler sağlığa yarar elde eden lif ve bitkisel bileşenlere sahipler.

Havuç, marul, ıspanak ve salatalık benzer biçimde pişmemiş sebzeler tüketen 422 genç erişkin üstünde meydana getirilen bir çalışmada, bunların zihin sağlığı ve ruh haline iyi geldikleri görülmüş.

Kuruyemiş ve Çekirdekler

Fıstık, ceviz, kabak çekirdeği, badem, yer fıstığı ve chia tohumu benzer biçimde kuruyemiş ve çekirdekler, besleyici salata malzemeleridirler.
Mesela 28 gram kabak çekirdeğinde 5 gram protein vardır ve günlük lüzumlu çinko miktarının %20’sini karşılayabilir. Dahası, salataya 22 badem eklemek, 3 gramdan fazla lif ve bir kaç vitamin ile mineral ekler.
Salataya eklenecek yemiş ve çekirdekleri seçerken, pişmemiş yada tuz, şeker, koruyucu eklenmemiş kavrulmuş seçenekleri değerlendirin.

Kuru Meyve

Salatalar ve kuru meyveler iyi bir kombinasyondur.

Kuru orman meyveleri, kayısı, mango yada kuru üzümü salataya eklemek, gıdaların yanında birazcık tatlılık da sağlar. Mesela 28 gram kuru kayısıda günlük A vitamini ihtiyacının %20’si ve 2 gram da lif bulunur.

Eklenmiş şeker ve koruyuculardan kaçınmak için bir tek meyve içinde ne olduğu olan kuru meyve ürünlerini seçin. Ek olarak salataya bir tek birazcık tat vermesi için azca oranda katın.

Favori meyvenizi doğradıktan sonrasında 2-3 saat 121 derecede fırında tutarsanız da kendi kuru meyvelerinizi yaratabilirsiniz.

Tam Tahıllar

Pişmiş esmer pirinç, kinoa, farro ve yulaf salatalara eklenebilen popüler tahıllar içinde. Bunlar salataya doku ve aroma katarlar.

Tam tahıllarda lif ve proteinler de bulunur ve yemekten sonrasında doymuş hissettirirler. Mesela 195 gram esmer pirinçte 5 gram protein ve 3 gramdan fazla lif bulunur.

Bunlara ek olarak, araştırmalar tam tahıl tüketmenin zayıflama ve kolesterolde düşüş benzer biçimde sağlığa yararları bulunduğunu gösteriyorlar.

Pişmiş tam tahıllar pek fazlaca markette mevcutlar. Kendiniz hazırlamak isterseniz pişmemiş tahılları 1’e 2 oranda su kattıktan sonrasında ocakta kaynatabilir ve yumuşayana kadar pişirebilirsiniz.

Baklagiller ve Mercimek

Bunlar salatanıza ekleyebileceğiniz muhteşem bitkisel protein kaynaklarıdırlar.
172 gram pişmiş fasulye vitamin, mineral ve liflere ek olarak 15 gramdan fazla protein ekler.
Konserve baklagilleri de kullanabilirsiniz. Pişirmek için üstlerini birazcık geçecek kadar su ekleyip 2-3 saat süresince kaynatabilirsiniz.

Taze Meyveler

Salatalara genel anlamda sebzeler konsa da, taze meyveler de sağlığa faydayla beraber leziz bir salata malzemesi olurlar.
800 erişkin üstünde meydana getirilen bir çalışmaya gore, her gün tüketilen bir meyve parçası kalp hastalıkları riskinin %10 azaltılmasını sağlıyor.

Salatanıza ekleyebileceğiniz popüler taze meyveler içinde orman meyveleri, elma, portakal ve vişne bulunuyor. Ek olarak blenderdan geçirip kullanabilir, suyunu sıkıp sosa katabilirsiniz.

Gevrek Lavaş

Ezilmiş ve gevrek lavaş parçaları salataya doku ve tat katarlar.
Fasulye, salsa, avokado ve rendeden geçirilmiş peynirle beraber muhteşem olur. Ek olarak Akdeniz esintileri taşıyan salatalara da eklenebilir.

Tuzu ve şekeri düşük olan lavaşları tercih etmekte yarar var. 28 gramında 3 gram lif ve 4 gram protein bulunuyor.
Kendiniz evde yapmak için lavaşı altı bölüme bölebilir ve her parçayı birazcık zeytinyağı ile yağladıktan sonrasında 176 derecede 10-15 dakika pişirebilirsiniz.

Rendeden geçirilmiş Sert Peynirler

Çedar, parmesan benzer biçimde sert peynirleri rendelemek salatalara aroma ve gıda katar.
28 gram rendeden geçirilmiş parmesan peynirinde 100 kalori ve 10 gram protein bulunur. Ek olarak günlük kalsiyum ihtiyacının %35’ini de karşılar. Bu mineral kemik sağlığı, kan pıhtılaşması ve kas kasılmaları için lüzumlu.

Paketli rende peynirleri hazır bulmak mümkün olduğu benzer biçimde kendiniz de rendeleyebilirsiniz.

Kavrulmuş Sebzeler

Yeşil pişmemiş salataya kavrulmuş sebzeler de lezzet katar.
Sebzeye gore kavurma işlemi değişik aroma ve dokuları katar. Ek olarak araştırmalar pişmiş sebzelerin sindirim ve emiliminin daha kolay bulunduğunu gösteriyorlar.

Sebze kavurma yapmak için favori sebzenizi seçin ve zeytinyağında baharatla beraber karıştırıp 176 derecede 30-40 dakika fırınlayın.

Ek olarak önceki yemekten kalan kavrulmuş sebzeleri de salata malzemelerine katabilirsiniz.

Yumurta

Yumurtalar salatanız için besleyici malzemelerdir.

Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 15’ten fazla vitamin ve mineral bulunurken, kalorisi bir tek 77.
Protein içinde ne olduğu daha tok hissetmenizi sağlar. 30 fazla şişman ve obez hanım üstünde meydana getirilen bir çalışmada, yemekte yumurta tüketenler gelecek 36 saat süresince ekmek tüketenlere gore daha azca kalori tüketmişler.

Haşlanmış yumurta yapmak için yumurtaları bir kaba koyun ve 2.5 santimetre kadar suya kattıktan sonrasında 10 dakika haşlayın. Soymadan ilkin birazcık soğuk suda beklemeye alın.

Taze Bitkiler

Nebat seçenekleri içinde yapraklar, çekirdekler ve çiçekler var ve bunlar yemeklerinize aroma yada koku katabilirler.
Fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, maydanoz kullanılan popüler malzemeler içinde.

Bunlar bir tek aroma eklemezler, sağlığa da yarar sağlarlar.
Mesela araştırmalar biberiye ve adaçayının kanser karşıtı özellikleri olabileceğini, maydanozun ise inflamasyonlar ile savaştığını gösteriyorlar.

Artakalan Etler

Tavuk, kırmızı et benzer biçimde artakalan etler salata malzemesi olabilirler.

Etler vitamin ve mineral ile dolu oldukları benzer biçimde, tok hissettirmenizi elde eden yüksek kaliteli proteinlere de sahiptirler.

Mesela 84 gram pişmiş tavukta 26 gram protein ve 140 kalori vardır.

Hazır pişmiş etler salata malzemesi olarak satılabiliyorlar sadece bunların sağlıksız bileşenler barındırabilecekleri unutulmamalı.
Evde kendi etinizi pişirerek bu probleminin üstesinden gelebilirsiniz.

Su Ürünleri

Salatanıza su ürünleri katarak gıda kıymeti ve aromasını iyileştirebilirsiniz.

Somon, morina balığı, pisi balığı, karides, ıstakoz ve sardalya benzer biçimde su ürünleri fazlaca iyi protein, omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Emekler balık yemenin beyin ve kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyorlar.

Su ürünlerini fırında, haşlayarak yada ızgara yaparak salataya ekleyebilirsiniz. Kızarmış, yağlı ve tuzlu olanlar pek de sıhhatli olmazlar.

Filetoları zeytinyağı ve baharatla marine ettikten sonrasında 204 derecede fırında 20 dakika kadar pişirebilirsiniz.

Avokado

Avokado kuvvetli bir gıdadır ve salatalara iyi bir ekleme olur.

Kalp sağlığını destekleyen ve sıhhatli yaşlanmaya yardıcmı olan besinler ile doldur. Bunlar içinde tekli doymamış yağlar, lifler, potasyum, C vitamini, K vitamini ve folat bulunuyor.

Bir avokado günlük K vitamini ihtiyacının %50’sini, folatın ise %41’ini sağlar.

Ek olarak dilimlenmiş avokadoyu her salataya katabilirsiniz. Guacamole yapımında da kullanabilirsiniz. Guacamole için avokadoyu soğan, sarımsak ve misket limonu suyu ile püre haline getirin. Birazcık freş olması için fazladan maydanoz katabilirsiniz.

Yumuşak Peynirler

Taze mozzarella, feta, ricotta, keçi peyniri benzer biçimde peynirler iyi birer salata malzemesi olurlar.

Kremamsı bir doku ve leziz aromanın yanında, proteinler, kalsiyum ve öteki mikro gıdaları da temin ederler. Bunlara ek olarak keçi ile koyun sütünden meydana getirilen peynirler laktozsuz olduklarından inek sütünden meydana getirilen peynirler yerine tercih edilebilirler.
Bu peynirleri her market ve mandırada bulabilirsiniz.

Nar

Narın içinde bulunan tanecikler salataya dekoratif ve besleyici bir süs olurlar.
Yalnız güzel göstermezler, bununla birlikte sağlığa yararları vardır. Emekler narın antosiyanin adlı bir madde bakımından varlıklı bulunduğunu ve bunun antioksidan özellikler gösterdiğini ortaya koyuyorlar.

Narı pek fazlaca markette bulmak mümkün. Kullanmak için tepesini kesip yan tarafınca bıçakla ayırdıktan sonrasında parçalayarak ellerinizle açabilirsiniz.

Mısır ve Salsa

Mısır ve salsa sosunu salata süsü olarak kullanmak salatanıza aroma ve besleyicilik katar.
128 gram mısırda günlük ihtiyacın %9’u kadar lif ve ek olarak C vitamini ile folat bulunur. Bunlara ek olarak araştırmalar salsa benzer biçimde domates bazlı ürünlerin likopen içeriklerinin kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu bulunduğunu gösteriyorlar.

Mısır ve salsa sosu alırken tam olanlarını tercih edin. Ek olarak doğranmış domates, biber, soğan, maydanoz ve baharatlar ile evde de salsa sosu yapabilirsiniz.

Tofu ve Edamame

Tofu ve soya fasulyesi yada öteki adıyla edamame, salatanıza iyi bir bitkisel protein kıymeti katarlar.
155 gram pişmiş edamamede 17 gram protein bulunurken, 126 gram tofuda 20 gram bulunur. Her ikisi de folat, K vitamini ve öteki mikro besinler bakımından zenginler.

Ek olarak tofu ve öteki soya fasulyesi temelli gıdaları tüketmek kalp hastalıkları ve kanserlerin önlenmesine destek olabilirler.
Salatanız için soya seçerken, tam soya fasulyesi ve katkısız tofu ürünlerini seçin. GDO’suz olarak işaretlenmedikçe bir çok soya fasulyesinin genetik olarak değişiklik geçirdiği unutulmamalı.

Zeytin

Zeytin gıda doludur ve salatalara lezzet katar.
Sıhhatli yağlar bakımından fazlaca zengindir ve 28 gramında 2 gram tekli doymamış yağ asidi bulunur. Araştırmalar bu yağların tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğünü gösteriyorlar.
Zeytinler salamurada hazırlandıklarından tuzları fazlaca olabilir. Tuz alımına dikkat ediyorsanız tuzu azca olanları deneyin.

Zeytinyağı ve Sirke Sosları

Salata sos yoksa tam olmuş sayılmaz.
Minik bir çalışmada tam yağlı soslar kullanılarak hazırlanan salataları tüketenlerin, salatadaki sebzelerin gıda değerlerini yağsız yada azca yağlı salata tüketenlerden daha çok değerlendirebildikleri görülmüş.

Yağ adı üstünde iyi bir yağ asidi deposu olduğundan, yağ ve sirke kullanarak tam yağlı bir salata yapabilirsiniz. 2 yiyecek kaşığı zeytinyağı yada avokado yağını 1 yiyecek kaşığı sirke ile karışmasını sağlayarak güzel bir sos elde edebilirsiniz.

Favori nebat ve baharatlarınızı da buna katabilirsiniz.

Netice Olarak

Salatanıza sıhhatli malzemeler katmak onun gıda değerlerini ve aromasını arttırır.

Yukarıdaki tavsiyeler daha tok hissetmenizi sağlayacak sıhhatli karışımlar elde etmenizi kolay hale getiriyorlar.

Ek olarak bu besleyici malzemeler ile salataya aroma ve doku katarken sağlığa yarar sağlayacak dengeli bir beslenme de elde edebilirsiniz.

www.aysetolga.com

0
mutlu
Mutlu
0
_zg_n
Üzgün
0
sinirli
Sinirli
0
_a_rm_
Şaşırmış
0
cool
Cool
Uygulamayı Yükle

Uygulamamızı yükleyerek içeriklerimize daha hızlı ve kolay erişim sağlayabilirsiniz.

Giriş Yap

Viyana Blog - Güncel Haberler ayrıcalıklarından yararlanmak için hemen giriş yapın veya hesap oluşturun, üstelik tamamen ücretsiz!