Gebelik süresince beslenme düzeni ve hayat tarzının büyük bir önem sahibi olduğu bilinse de, pek çok sanayileşmiş, gelişmiş ülkede bile gebelikte yetersiz beslenme vakaları ortaya çıkmaktadır.
2013 yılında yapılan bir arşatırmaya göre, 458 hamile kadından sadece 8 tanesinin sebzeler ve meyveler bakımından kriterleri karşılayan bir beslenme düzeni takip ettikleri görülmüştür. Pek çok hamile kadın, beslenmenin bebeği üzerindeki etkilerini bilmesine karşın maalesef tam olarak ne tüketmesi gerektiğini bilmiyor.
Hamileyken Neden Farklı Besin Tüketmeli?
Gebelik döneminde yenen şeyler, bebeğin sağlığını doğrudan etkilemektedirler. Zira bebek annenin aldığı kalorilere, proteinlere, vitaminlere, minerallere ve sıvılara bağımlıdır. Bebeğin gelişiminde beslenmenin çok önemli olmasının temel sebepleri şu şekildedir:
• Organ gelişimi: Bebeğin organlarının sıfırdan oluşumu ve gelişimi, D vitamini ve kalsiyum başta olmak üzere, alabildiği besin maddelerine bağlıdır.
• Beyin gelişimi: Özellikle üçüncü 3 aylık dönemde, bebeğin beyni hızlı bir gelişim içine girer. Bunun için protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer temel besinler çok gereklidirler.
• Doğum ağırlığı: Kalori ve besinlerin sınırlandırılması, düşük doğum ağırlığına sebep olarak bebeğin sağlığını etkileyebilir. Diğer yandan, çok fazla kalitesiz kalori almak bebeğin fazla büyük doğmasına sebep olabilir.
• Ruh sağlığı: Araştırmalar, gebelik sırasında ve sonrasında beslenmenin çocuğun ruh sağlığı üzerinde etkili olduğunu gösteriyorlar.
• Beslenme alışkanlıkları: Bazı araştırmalar, gebelik esnasındaki yemek seçimlerinin, bebeğin doğum sonrası yemek seçiminde etkili olabildiğini göstermektedir. Bebeğin bir besinle olan ilk ilişkisi anne karnında olmaktadır ve tüketilen besinlerin kokusu, amniyon sıvısına karıştığı için bebek bunlara aşinalık kazanabilmektedir.
• Uzun vadeli sağlık: Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde embriyo ve plasenta, büyük bir hücre bölünmesi sürecine girer ve bu dönemde yetersiz beslenme olması, bebeğin diyabet, hipertansiyon, inme ve koroner kalp hastalıkları riskini arttırır.
Gebelikte Beslenme Düzeni
Gebelik döneminde beslenmenin bazı temel kuralları bulunuyor ve bu kurallar sayesinde hem bebeğin hem de anne adayının sağlığı korunabiliyor.
Dengeli Bir Beslenme Düzeni Oluşturun
Beslenme düzeninizde yüksek kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Protein tüketimi özellikle önemlidir çünkü annenin dokularının ve rahim gelişiminin proteinlere doğrudan bağı vardır. Ayrıca sağlıklı yağlar da hem bebeğin gelişimi için hem de rahim için önemlidirler.
Kalori Alımında Aşırıya Kaçmayın
Gebelik esnasında kalori alımınızda bir miktar artış olmalıdır ancak çok fazla kalori almak da en az kalori eksikliği veya besin eksikliği kadar zarara sebep olabilir. Zira aşırı kalorili beslenen anne adaylarının bebekleri düşük, diyabet, preeklampsi ve obezite riski altında oluyorlar.
Gereksiz Kalori Almayın
Gebelik süresince aş erdiğiniz bazı “boş” gıdaları canınız istediği için tüketebilir ve kendinizi şımartabilirsiniz ancak bu konuda abartıya kaçmak, bebeğe zarar verir. Bu nedenle sadece kaloriden oluşan sağlıksız gıdalar yerine bol bol besin değerine sahip ürünleri tercih etmelisiniz.
Her Renkten Yiyin
Her renkten yemenin anlamı, sebze ve meyvelerin her türden renge sahip olanını dengeli bir şekilde tüketmenizdir. Zira pek çok besin maddesinin rengi aslında barındırdığı vitamin ve minerallerin yoğunluğunu ortaya koymaktadır.
Çok Düşünmeyin
Beslenmenize dikkat edin ancak bunun için kendinize eziyet etmeyin. Özellikle bazı gıdaları tüketmeyi istemediğinizde, mideniz bulandığında ve kabızlık yaşadığınızda, illa ki programa uyma düşüncesinde olmayın ve kendinize sağlıklı alternatifler üretin.
Su İçmeye Devam Edin
Su hem bebeğin kan hücrelerinin üretiminde hem de dolaşım sisteminin gelişiminde kullanılmaktadır. Bunun yanında bebeğe yeterince besin ulaştırmak ve onun artıklarını dışarı atabilmek için de suya ihtiyacınız var. Her yemekte 1-2 bardak su için ve gün içinde de bir kaç yudum almayı unutmayın.
En İyi Besinler ve Süper Gıdalar
Taze Sebzeler
Sebzeler ve özellikle de yeşil yapraklı sebzeler gebelikte önemlidirler çünkü besin değerleri ve lif miktarları yüksektir, karbonhidratlar ve kaloriler bakımındansa zayıftırlar. Özellikle demir, kalsiyum ve K vitamini bakımından zengin olmaları, onları hamile kadınlar için önemli bir hale getirir.
Taze Meyveler
Gebelik süresince taze meyveler tüketmek, yeterince K vitamini, C vitamini, A vitamini, E vitamini ve lif almanızı garanti hale getirir.
Organik ve Serbest Gezen Tavuk Yumurtası
Yumurta gebelikte çok önemli olan kolin bakımından çok iyi bir kaynaktır ve kolin alımı düşük olan anne adaylarının bebeklerinde nöral tüp bozukluklarının ortaya çıkma ihtimalinin de daha yüksek olduğu görülmüştür.
Organik yumurtalarda sağlıklı yağlar, E vitamini, beta karoten ve iyodin de bol miktarda bulunur.
Taze Balıklar
Çiftlik üretimi olmayan taze balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindirler ve bu da bebeğin nörolojik ve fiziksel gelişimine yardımcı olur.
Organik Et
Proteinlerde bulunan amino asitler bebeğin gelişimi için temeldirler ve bu nedenle bol miktarda ve kaliteli protein alımı gerkemektedir. Her gün en az 75 gram protein almaya dikkat etmelisiniz.
Kuruyemişler
Badem gibi kuruyemişlerde bol miktarda lif, kalsiyum, magnezyum ve demir bulunur. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, folat ve bakır bakımından da zengindirler. Beslenmenize çok çeşitli kuruyemişleri katarak hepsinde bol miktarda bulunan besin değerlerini beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.
Yoğurt ve Kefir Tüketin
Yoğurtta proteinler, probiyotikler, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve K2 vitamini bol miktarda bulunur. Kefir de benzer değerlere sahip olduğundan beslenmeye eklenmelidir.
Baklagiller
Baklagillerin protein oranları ve bunun yanında folat miktarları da oldukça yüksektir. Ayrıca pek çoğunda demir, çinko, bakır ve K vitamini de bulunur.
Tahıllar
Glutensiz olan tam tahılları beslenmenize katarak gebelik süresince almanız gereken kompleks karbonhidratları edinebilirsiniz. Tahıllarda bulunan B vitamini bebeğin gelişimi için kritiktir ve bunun yanında çinko, selenyum ve kromium mineralleri de tahıllarda yer almaktadır.
Gebelik Sırasında Tüketilmemesi Gerekenler
Gebelik boyunca bazı gıdaların alımına da bir son vermek gerekmektedir. Zira bu gıdalar gebelikte enfeksiyonlara, hastalıklara, olumsuz etkilere sebep olabilirler.
• Şarküteri eti
• Az pişmiş et ve tütsülenmiş et
• Cıva oranı yüksek balık
• Pişmemiş yumurta
• Kafein
• Alkol
