Imtihan esnasında zihniniz durmuş benzer biçimde mi hissediyorsunuz? Kendinizi “Bunu hakkaten yapamam” diye düşünürken mi buluyorsunuz? Imtihan esnasında kalbiniz süratli bir halde atıyor ya da nefes almakta zorlanıyor musunuz?
Sınava girmek söz mevzusu olduğunda pek fazlaca insan kendini kaygılı hisseder. Sadece araştırmalar, bazı insanların öbürlerinden daha çok imtihan kaygısı yaşadığını ortaya koyuyor. Peki bunun sebebi nedir? Ve sinirlerinizi yatıştırmak için neler yapabilirsiniz?
Imtihan kaygısı nedir?
Imtihan kaygısı, imtihan ya da değerlendirme öncesinde ve/yada esnasında yoğun bir halde korku ve ürkü duymaktır.
İki tip kaygı bulunmaktadır:
Düşük seviyede kaygı: Düşük seviyede kaygı yaşayan öğrenciler yaklaşmakta olan imtihan hakkında küçük bir gerginlik hissedebilmelerine karşın dikkatlerini çalışmalarında ya da değerlendirme esnasında sorulan sorular üstünde tutabilirler. Düşük seviyede kaygı genel anlamda öğrencilerde davetsiz düşüncelere niçin olmaz yada öğrencilerin imtihan sebebiyle kendilerini zayıf hissetmelerine niçin olmaz.
Yüksek seviyede kaygı: Yüksek seviyede kaygı yaşayan öğrenciler korku duydukları imtihan durumuna maruz kaldıklarında ani bir kaygı tepkisi gösterirler. Sınava gelmeyerek durumdan kaçınmaya çalışabilir ya da sınava girse de bu duruma aşırı korku duyarak katlanabilir. Yüksek seviyede kaygı bazı kişileri paniğe sürükleyebilmektedir: “Bunu hakkaten de yapamam!”
Yüksek seviyede ya da düşük seviyede kaygı yaşayan öğrenciler testlere değişik bir halde tepki gösterir. Araştırmalara bakılırsa kaygı etkili bir halde denetim altına alınırsa imtihan performansında artış görülebilir.
Buradaki güçlük kaygınızın ne süre en uygun seviyeyi aşarak imtihanı tamamlama kabiliyetinizi etkilemeye başladığını belirlemektir. Imtihanı tamamlama kabiliyetiniz etkileniyorsa yüksek seviyede kaygınız var anlamına gelir.
Yüksek seviyedeki kaygının niçin olduğu fizyolojik tepkiler içinde artan kalp atışı, ellerin nemlenmesi, nefessiz kalmak ya da süratli nefes almak ve kusacak benzer biçimde duymak benzer biçimde şeyler yer almıştır.
Bu fizyolojik tepkiler genel anlamda yüksek seviyeli kaygıda “harp ya da kaç” tepkisi tetiklendiğinde yaşanmaktadır. Harp ya da kaç tepkisi, vücudumuzun algıladığı tehdide (rahatsız edici olsa da zararı olan değildir) karşı gösterdiği tepkidir.
Imtihan Kaygısı Emareleri
Pek fazlaca şahıs sınavdan ilkin stres ya da kaygı yaşamaktadır. Hatta birazcık gerilmiş olmanız sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza destek olabilir. Sadece yaşadığınız sorun imtihan performansınızı etkileyecek boyutlara geldiyse imtihan kaygısı yaşıyorsunuz anlamına gelir.
Imtihan kaygısının emareleri mühim seviyede değişim izah edebilir ve hafifçe ila şiddetli emareler görülebilir. Bazı öğrenciler imtihan kaygısının hafifçe emarelerini deneyimleyebilir ve sınavlarında başarı sağlayabilir. Bazı öğrenciler ise kaygıları sebebiyle neredeyse hareket edemez hale gelir. Bu ise imtihan performanslarının fena olmasına ve hatta sınavdan ilkin yada imtihan esnasında ürkü atak yaşanmasına niçin olabilir.
Imtihan kaygısının fizyolojik emareleri içinde şunlar bulunmaktadır:
- Terleme
- Titreme
- Kalbin süratli atması
- Ağız kuruluğu
- Bayılma
- Mide bulantısı
Daha hafifçe seviyedeki imtihan kaygısı durumlarında midede “kelebek” hissi yaşanabilirken daha ciddi durumlarda ise öğrenciler fizyolojik olarak hastalanabilir. Sınavdan ilkin kusma ya da ishal benzer biçimde durumlar görülebilir.
Imtihan kaygısının duygusal emareleri içinde şunlar bulunmaktadır:
- Depresyon
- Düşük özgüven
- Hiddet
- Umutsuzluk
- Sorun
- Yetersizlik hissi
Öğrenciler genel anlamda içinde bulundukları durumu değişiklik yapma mevzusunda kendilerini çaresiz hissederler ve yaşadıkları emareler ve fena imtihan performansları sebebiyle kendilerini küçümser ve azarlarlar.
Imtihan kaygısının niçin olduğu bilişsel ve davranışsal emareler içinde şunlar yer alabilir:
- Yerinde duramama
- Sınavlardan tamamen kaçınma
- Unutkanlık
- Kendinden kuşku duyma
- Negatif iç konuşmalar
Bazı durumlarda imtihan kaygısı öyleki şiddetli hale gelebilir ki öğrenciler korkularının kaynağından kaçınmak için okulu bırakabilir. Madde bağımlılığı da kendi kendini reçeteli ilaçlar ve alkol benzer biçimde olumsuzları ortadan kaldırarak kaygıyı tedavi etmeye çalışmış oldukları için ortaya çıkabilir.
Imtihan kaygısı, imtihan esnasında odaklanmayı oldukça zor hale getirir. Imtihan kaygısı olan pek fazlaca insan, probleminin cevaplarını bildiğinden güvenli olsa bile sınavdaki yanıt kısımlarını boş bırakabilir. Negatif iç konuşma, sınava odaklanmada problem ve ardı ardına gelen düşünceler de imtihan kaygısının yaygın olarak görülen bilişsel emareleri içinde yer almıştır.
Imtihan Kaygısının Sebepleri
Öğrencilerin sınavlar sebebiyle kaygı yaşamalarına yol açan çeşitli faktörler bulunmaktadır. Araştırmalar, evlatları üstünde fazlaca fazla bilimsel niteliği olan baskı tatbik eden ebeveynlerin imtihan kaygısına katkıda bulunabileceklerini göstermektedir. Ebeveynlerinin baskısını hisseden öğrencilerin, imtihan öncesinde yaşadıkları aşırı endişenin yanı sıra imtihan esnasında fizyolojik kaygı emareleri yaşamaları ihtimaller içindedir.
Imtihan kaygısının öteki sebepleri içinde şunlar yer alabilmektedir:
Geçmiş sınavlarda gösterilen fena performanslar: Önceki sınavlarında başarısızlık yaşayan öğrencilerin gelecekte kendilerini kaygılı hissetme olasılıkları daha yüksek olabilmektedir.
Yeteri kadar hazırlanmamış olmak: Sınava emek vermeyi erteleme ya da çalışmama, imtihan esnasında yaşanmış olan kaygının artmasına niçin olabilir.
Başarısızlık korkusu: Öz kıymet duyguları ile imtihan neticeleri içinde bağlantı kuran öğrenciler, iyi performans gösterme mevzusunda büyük bir baskı hissederler. Duydukları bu büyük baskı ise sonrasında daha çok kaygı duymalarına niçin olabilir.
Imtihan kaygısı kendi kendini besleyen bir durum da olabilir. Talebe, herhangi bir nedenden dolayı imtihan kaygısı yaşamış olduğu süre gelecekte yine imtihan kaygısı yaşayabilir. Hatta talebe kaygı emareleri yaşamaktan ne kadar korkarsa imtihan benzer biçimde durumlardan da o denli korkabilir.
Kaygı hangi durumda yararlı değildir?
Kaygı, bazı durumlarda yararlı olabilmektedir. Mesela, tehlikedeyseniz (arabanın önünden ansızın çekilmek benzer biçimde) kaygı işe yarayabilmektedir. Hem de çekince arz eden durumlara karşı dikkatinizin artmasına ve tepkinizin iyileşmesine destek sağlar.
Bununla beraber imtihan benzer biçimde bilişsel çekince durumlarında kaygı pek de yararlı olmaz.
Imtihan esnasında kabul edilen şeyler genel anlamda imtihan performansı hakkında negatif düşünme (kaygı olarak da bilinir) ve/yada yaklaşan sınavla ilgili fizyolojik tepkiler olmaktadır: “Başarısız olacağım”, “Pes ediyorum”, “Kalbim yerinden çıkacak benzer biçimde ve odaklanamıyorum.”
Yüksek seviyeli kaygının performans üstündeki tesirleri
Araştırmalar, imtihan esnasında yüksek kaygı seviyeleri yaşayan kişilerin değerlendirme altında performanslarının azaldığı görülmektedir.
Bu kişiler imtihanı çekince olarak algılamaya eğilimli olurlar ve buna yoğun duygusal tepkilerle cevap verirler ve bu da üstünde çalışılan şey üstünde odaklanmayı zor hale getirir.
Kişinin değerlendirildiği durumlarda ortaya çıkan kaygı tepkileri, bilişsel ve zekayla ilgili görevlerde etkin performans gösterilmesini engelleyebilir. Bu ise sınavda en iyi performansı gösterememesine niçin olur.
Imtihan kaygısı bununla birlikte bilimsel niteliği olan ve bilişsel yeteneklerinizi göstermenizi engellemenize de niçin olabilir.
Imtihan kaygısını iyi mi yenebilirim?
Kaygı seviyenizin yüksek bulunduğunu düşünüyorsanız bununla başa çıkmanın yollarını öğrenerek imtihan performansınızı etkilemesini denetim altına alabilirsiniz.
Imtihan kaygınızı denetim etme mevzusunda haiz olduğunuz kabiliyetler, kaygı seviyenizin yüksek olmasına yol açan tetikleyicilere bağlı olarak farklılık gösterecektir.
Sınavdan ilkin kaygı seviyelerinin yükseldiğini gören öğrenciler gece süresince uyuma, beslenme, egzersiz ve rahatlama rutinleri benzer biçimde öz bakım stratejilerine dikkat etmelidir.
Öğrenciler kimi zaman bu minik adımları uygulamayı unuttukları için imtihan korkusundan kendilerini tükenmiş hissedebilirler.
Rahatlama eğitimi
Okullarda çalışan psikologların ve uzmanların, imtihan kaygısını yönetmeye destek olacak çeşitli teknikleri vardır. Bu kişiler ek olarak ders emek harcama becerilerinizi geliştirmek için bazı yollar önerebilir.
Bu tekniklerin hedefi, öğrencilerin kaygılarının doğasını anlamalarına destek olmak ve bu sayede yaklaşmakta olan sınavlarla daha etkin bir halde başa çıkabilmelerini sağlamaktır.
Bu teknikler içinde bilgili farkındalık benzer biçimde rahatlama eğitimini öğretmeyi hedefleyen davranışsal müdahaleler yer alabilir.
Bilgili farkındalık, öğrencinin kaygı içeren duygularını, düşüncelerini ve fizyolojik tepkilerini sakin bir halde kabul edip şimdiki ana odaklanmaya çalışmasıdır.
Rahatlama eğitimi dizgesel bir duyarsızlaştırma süreciyle beraber kullanılabilir; dizgesel duyarsızlaştırma, kişinin tamamen rahatlamış olduğu bir sahneyi gerçekleştirdiği ve zihnindeki bu görüntünün gerçek olayın niçin olduğu bazı duyguları uyandırmasıdır.
Bu sayede sınava girdiğiniz anı görselleştirirken rahatlamayı öğrenmeniz durumunda sınava girerken de rahat olmayı öğrenebilirsiniz.
Hususi değerlendirme ile destek
Yüksek seviyede kaygı yaşayan bazı öğrenciler (yoğun ürkü ya da imtihanı yapamamalarına yol açan korku), okullarındaki uzmanlar vesilesiyle ek desteğe ulaşabilirler.
Meydana getirilen değerlendirme öğrencinin bireysel gereksinimlerine bakılırsa değişecektir. Bazı öğrenciler imtihan esnasında tertipli aralara ya da daha çok süreye gerekseme duyabilirken bazılarının ise imtihanı değişik bir odada yapmaları gerekebilir.
Bu biçim bir değerlendirme için imtihan periyodu süresince kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza destek olması için okulunuzdaki psikologla ya da öteki uzmanlarla görüşebilirsiniz.
Imtihan kaygınızla başa çıkmayı öğrenmenizin, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bazı pozitif tesirleri olabilir:
- Artmış bilimsel niteliği olan performans
- Stres ve sıkıntıda azalma
- Hayal kırıklığında azalma
Imtihan kaygısıyla başa çıkmak için tavsiyeler
Sınavlara hazırlanırken şunları yapmayı deneyebilirsiniz:
- Kaygınızı denetim altına almak için kendi kendinize imtihan kağıtları hazırlayın.
- Fizyolojik tepkilerinizin farkına vararak kaygınızı erkenden tanımlayın.
- Kaygı dolu ve negatif düşüncelerinize meydan okuyarak size destek olmayan düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyin.
- Kaygınızla iç içe geçip “ya eğer olmazsa” diye düşünmek yerine dikkatinizi üstünde çalıştığınız şeye odaklayarak (bilgili farkındalık) ergonomik yapın.
- Kaygının niçin olduğu fizyolojik tepkileri azaltmak için bazı beceriler edinin.
- Kendinize iyi bakmayı ihmal etmeyin: uykunuza, beslenmenize, egzersizinize ve rahatlama rutinlerinize dikkat edin ve toplumsal destek alın.
Netice Olarak
Imtihan kaygısı oldukça stresli olabilse de bu durumun üstesinden gelmek mümkündür. Imtihan kaygısının performansınızı etkilediğini düşünüyorsanız kendi kendinize bazı stratejiler uygulayabilir ve kaygınızı denetim altına almaya çalışabilirsiniz.
Bununla beraber imtihan kaygınız problem yaratmaya devam ediyorsa bir uzmanla görüşerek mümkün olan tedaviler hakkında konuşabilirsiniz.
www.aysetolga.com
