Yeni koşucular veya uzun bir ara vermiş olanlar için, yeni koşu sezonu başlarken aşırıya kaçmamak önemlidir. En iyi hazırlık, yavaş yavaş koşuya dönüşen tempolu yürüyüşle başlar.
“Koşmak ve yürümek, insan hareketinin en doğal biçimleridir. Yukarı Avusturya’daki birinci basamak sağlık birimlerinin eş danışmanı Ronald Ecker, “Uzun mesafe koşucuları olarak doğduk” diyor. Marchtrenk’ten tıp birliği ve spor hekimleri.
Bununla birlikte, bazıları için, egzersiz eksikliği ve yaşam tarzı, koşabilmek için sıfırdan yürümeyi öğrenmeleri veya önce tekrar forma girmeleri gerektiği anlamına gelir – anahtar kelime obezite -.
“Önemli olan şey: Gerçekten yavaş başlayın,” diye tavsiyede bulunuyor Ecker: “Çünkü yavaş temponun üç avantajı vardır: Birincisi, yaralanmaları ve aşırı yüklenmeyi önler. Vücut haftalar içinde yeni suşa alışabilir. İkinci olarak, koşu turu bir çileye dönüşmezse motive kalırsınız. Üçüncüsü, sübjektif olarak rahatlamış koşular bile kardiyovasküler ve kas gelişimini destekler.”
Başlamak için aralıklı eğitim
“Çoğu insan için, aralıklı antrenmanla başlamak, birkaç dakika koşmak, ardından yürüyüş molaları vermek mantıklıdır. Haftalar geçtikçe koşu mesafeleri uzar ve yürüme azalır” diyor Ecker.
Bu nedenle ilk gol şu olabilir: “30 dakikayı ara vermeden geçmek istiyorum. Bir noktada kaliteye yatırım yapabilir ve çalışma hızını artırabilirsiniz. Burada da -aralıklara bağlı olarak- tempo değişiklikleri mantıklı.”
Kuvvet antrenmanı aşırı yüklenme riskini azaltır
Ecker, ister spor salonunda ister evde, eşlik eden kuvvet antrenmanını önerir. Spor doktoru, “Çünkü kuvvet antrenmanı aşırı yüklenme riskini azaltır, koşu performansı için iyidir, iyi duruşu destekler ve ayrıca bazal metabolizma hızını artırır” diyor.
